La Respiración Durante la Práctica de Yoga

La Respiración Durante la Práctica de Yoga

La Respiración Adecuada en el Yoga.

La Respiración Durante la Práctica de Asanas en el Yoga.

Hoy queremos compartir, en forma de artículo, una duda muy habitual entre los principiantes. Cómo utilizar la respiración correctamente, al practicar Yoga.

Duda: Hola José Antonio. Podemos tomar conciencia de los movimientos que se realizan con cada parte de tu cuerpo, pero, ¿cómo se aplica toda esta técnica, en la respiración? Gracias, Leonor.

Respuesta sobre Cómo controlar la Respiración durante la Práctica.

Hola, Leonor:

Al principio de nuestra práctica de asanas las posturas se van realizando desde el exterior, debemos aprender a colocar bien nuestro cuerpo para tener una correcta alineación y percibir de la manera más precisa, esto nos permite desarrollar atención interna y agudeza mental.

El cerebro, entonces, está muy ocupado en observar la parte física de nuestro cuerpo, en comprender cada acción que ejecutamos, como se va modificando nuestra postura, por eso incorporarle desde el principio la respiración sería perturbar un poco la observación.

la respiración nexoyoga yoga pranayama

No quiere decir que no respiremos en asanas, de entrada, en asanas nunca se sostiene el aliento y generalmente nos moveremos mientras exhalamos pero no intentaremos controlar la respiración.

Mientras vamos avanzando en la práctica esta se va haciendo más profunda y las posturas las comprendemos de otra manera, como si se ejecutaran desde el interior hacia el exterior, como si desde la respiración se construyera la estructura del asana, se hace nuestra práctica interna y profunda, equilibrada en muchos más aspectos.

Podemos entonces practicar técnicas respiración de Pranayama, el cuerpo está preparado para sostener una postura en el tiempo sin que sea perturbado por el dolor y el cerebro, entrenado para observar, no genera ansiedad en el practicante.

Desde una postura correcta, alineados la pelvis, el tronco y la cabeza con el eje de la columna, con una correcta colocación del pecho y la espalda y con el cerebro en calma pero con la mente atenta aprenderemos a redistribuir la energía de nuestro cuerpo con la Pranayama y extraer los beneficios de estas técnicas de respiración, antes, digamos que aún no somos aptos.

Puedes prepararte para la observación de la respiración en Savasana, pero debes sólo observar sin modificarla, es un trabajo interesante y no menos fácil.

Te invito que veas este Vídeo: La respiración al Practicar.

¡Muchas gracias y saludos!

José Antonio Cao.

¡¡¡Buena práctica y feliz comienzo!!!

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Cómo Realizar estas ASANAS de Manera Correcta y Eficiente

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Cómo Hacer Yoga. Devoción y Entrega al Practicar Yoga.

Cómo Hacer Yoga. Devoción y Entrega al Practicar Yoga.

Cómo Hacer Yoga. Devoción y Entrega al Practicar Yoga.

Cómo hacer yoga. La Devoción y Entrega… Elemento Fundamental en tu Práctica.
En este artículo damos respuesta a una duda de un suscriptor.

«Hola, llevo un tiempo practicando de manera autodidacta el yoga, he tratado de enfocar mi práctica a la sanación interna, pero hay tanta información en Internet sobre cómo hacer yoga , que no es fácil al decidir hacerlo solo, enfocarte por una linea..

Me gustó lo que dijiste en el vídeo y me gustaría saber cómo poner en práctica los siguientes dos acciones del yoga: estudio profundo y entrega a dios, la voluntad la tengo pero creo que está mal orientada. Gracias».

Respuesta: Cómo Hacer Yoga . Devoción, Entrega y Voluntad.

En el libro Los YogaSutras (Aforismos de yoga), Patañjali describe en el capítulo II (II.29) el sendero óctuple del yoga (ashtanga yoga), sintetizando y unificando el concepto y el fin del yoga. A los ocho aspectos del yoga los nombra:

1- Yama, preceptos morales.
2- Niyama, observancias invariables.
3- Ásana, posturas.
4- Pranayama, control de la respiración.
5- Pratyahara, absorción de los sentidos.
6- Dharana, concentración.
7- Dhyana, meditación.
8- Samadhi, absorción de la consciencia en el Sí-mismo.

Los cinco primeros estadios son esfuerzos individuales que hacemos a lo largo de nuestra práctica ininterrumpida, los últimos tres son las manifestaciones del arte del yoga.

Cómo Hacer Yoga | Estudio Profundo, Devoción y entrega en la Práctica.

El Estudio profundo del Sí-mismo y la entrega a Dios, son dos componentes de Niyama.

Svadhyaya, o el estudio del Sí-mismo, se ha traducido como el estudio de los textos sagrados y la recitación de mantras, pero también es el estudio profundo que hacemos de nosotros mismos en la práctica individual, cuando observamos el cuerpo y lo ajustamos desde la piel hacia el interior buscando que se evidencie nuestro núcleo del Ser y cuando, una vez nuestra práctica de yoga sea lo suficientemente profunda observemos desde el núcleo de nuestro Ser hacia la piel, nuestra inteligencia conectará nuestro cuerpo y nuestro Ser proporcionando armonía corporal, mental y espiritual.

Cuando el cuerpo está desajustado, mal alineado y bloqueado sobreviene la enfermedad. Las afecciones físicas son un impedimento en la práctica para alcanzar al Sí-mismo, por eso son importantes los aspectos asana y pranayama para preparar al cuerpo físico y a la mente y redistribuir y regular correctamente la energía.

La práctica ha de realizarse con devoción, Isvara pranidhanat es entregarse al Alma Universal mediante renuncia y aplicación.

Debemos practicar desde nuestro cuerpo físico para nuestro Ser interno para que algún día aflore nuestra alma y nos ilumine.

Practicar con fervor y disciplina y entregar esa práctica y ese esfuerzo a nuestro Ser Interno nos conduce a la Realización.

Espero pueda ayudarte. ¡Muchas gracias!

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Periodo Menstrual. Practicar Yoga Durante la Menstruación

Periodo Menstrual. Practicar Yoga Durante la Menstruación

Periodo Menstrual. Practicar Yoga Adecuadamente Durante cada Etapa.

Periodo Menstrual.

El ciclo ovárico o ciclo sexual femenino es en el cual se desarrollan los óvulos y ocurren una serie de cambios en el organismo que preparan a la mujer para un posible embarazo.

Comienza el ciclo el primer día de la menstruación y termina con el primer día de la siguiente. Su duración es de aproximadamente de 28 días, aunque puede durar un poco más o un poco menos.

El ciclo posee cuatro fases:
Menstruación.
Preovulación.
Ovulación.
Postovulación.

Práctica de Yoga durante el Periodo Menstrual

Se debe aprender a practicar a lo largo del ciclo ovárico. Cada etapa lleva una práctica que debemos respetar pues a lo largo del mes el cuerpo sufre cambios a nivel físico y emocional debido a diversos cambios hormonales.

En este artículo hablaremos de la práctica durante el Periodo Menstrual.

Hay un amplio grupo de posturas o asanas que se pueden practicar durante el periodo menstrual que ayudan al descanso y la recuperación de la mujer.

Nos concentraremos en posturas supinas con soporte en la espalda y cabeza, como Supta Baddha Konasana, que propician la relajación del abdomen y la apertura de la pelvis, aliviando la tensión y muchas veces el dolor.

Se pueden trabajar los estiramientos hacia delante, como Janusirsasana, con soporte en el abdomen y la cabeza para mantener el vientre blando y calmar al cerebro.

Trabajar las posturas sentadas (Baddha konasana, Upavistha konasana) para generar espacio en el vientre y en algunas de ellas trabajar también los brazos para crear libertad y movimiento en las articulaciones, sobre todo si se padece de rigidez.

Las torsiones abiertas y suaves para no comprimir la zona abdominal, como Bharadvajasana, alivian la sensación de pesadez.

Durante el periodo menstrual hay que evitar las posturas invertidas para dejar que el flujo menstrual salga normalmente sin ser interrumpido.

Puede trabajarse Setu bandha Sarvangasana con soporte, pies al suelo o a bloques, ya que ofrece un beneficio similar al de Sarvangasana.

Este grupo de posturas ayuda a mantener la energía dentro y a preservarla para poder afrontar la práctica futura.

Se pueden trabajar algunas posturas de pierna que ayudan a expulsar la sangre, pero no son todas recomendadas y en muchos casos provocan más cansancio que ayuda.

La práctica dependerá mucho de la fuerza de cada mujer, del nivel de práctica que se tenga y del tipo de menstruación, es decir, si son dolorosas, abundantes, cortas o largas.

Durante la práctica en el periodo menstrual, no deben sentir cansancio. En caso de menstruaciones muy dolorosas o muy abundantes que provocan mucho malestar es mejor descansar en Savasana y practicar Ujjaji I y II para relajarse y descansar el vientre.

¡¡¡Buena práctica y feliz comienzo!!!

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Menopausia. Yoga Adaptado a la Mujer.

Menopausia. Yoga Adaptado a la Mujer.

Menopausia. Consejos para Practicar en esta Etapa.

Es usual que al llegar a la pre-menopausia y la menopausia, el cuerpo de la mujer se sienta pesado, muchas veces aumenta de peso, se sienten sudoraciones, sofocos, la tensión arterial se desequilibra.

Es como si el cuerpo se rebelase, así que hay que adaptar la práctica en esta etapa hasta que nuestro organismo se asiente y estabilice.

Después de la menopausia podemos volver a una práctica un poco más intensa.

Como ya hemos dicho anteriormente no es el momento de pensar en hacer más intensa la práctica diaria sino de hacerla de manera correcta.

No es cuestión de agotar al cuerpo, sino de equilibrar la práctica física y emocionalmente.

¿Qué asanas debería practicar durante esta etapa?

Es muy importante en esta fase y durante la menopausia practicar posturas invertidas, especialmente Sirsasana, Sarvangasana y Halasana.

Si no podemos hacerlas, podemos realizar Sirsasana en las cuerdas y Sarvangasana en la silla. La práctica de estas posturas equilibra el sistema endocrino y alivia los síntomas relacionados con la menopausia.

La Importancia de Adaptar la Práctica durante la Menopausia.

Las variaciones como Baddha Konasana en Sirsasana y Sarvangasana, Upavistha Konasana en Sirsasana y Sarvangasana y Sarvangasana en silla ayudan, si se practican correctamente, a que los órganos internos se equilibren y se suavicen.

En la pre-menopausia, la frecuencia y el volumen menstrual pueden aumentar, es necesario equilibrar las hormonas y relajar el abdomen.

Posturas como Baddha Konasana, Upavistha Konasana, Swastikasana son de gran ayuda.

Las posturas supinas (Supta Virasana, Supta Baddha Konasana) relajan la musculatura abdominal y los órganos internos que en esta fase están irritados.

Otras asanas importantes son las flexiones de tronco pasivas con apoyo en la cabeza, estas ayudan a descansar el cerebro y estiran la espalda.

En el periodo de la menopausia, se instala la rigidez en el organismo. Los cambios hormonales y la pérdida de calcio puede llevar a la osteoporosis. El cuerpo se debilita y se pierde la vitalidad, se incrementa la cifosis, se compacta la columna, se pierde fuerza muscular.

Se deben trabajar las posturas de pierna con soportes para ayudar a la alineación de la cadera y la columna, extensiones de columna con soportes, torsiones, flexiones, posturas de inversión y de recuperación.

Si hay fatiga y sofocos, practicar flexiones de tronco de pie (Uttanasana, Parsvottanasana) con la cabeza apoyada, Paschimottanasana con la cabeza apoyada.

En cada postura observar la alineación y la compacidad de las caderas (es decir, que el fémur quede bien dentro de la cápsula articular), trabajar la lubricación de las articulaciones, el espacio en el abdomen y en las ingles y el estiramiento de la espalda.

No debemos sostener demasiado tiempo las posturas, es importante regular el tiempo de práctica para no cansarse. Se debe abrir bien el diafragma y la pelvis para aliviar la tensión en el abdomen.

Tanto en la pre–menopausia como en la menopausia se pueden trabajar diferentes pranayamas para aliviar la tensión nerviosa y el cansancio llevando energía al cuerpo y sosiego y paz a la mente.

Se puede practicar Ujjaji I y II, Surya y Chandra Bedhana Pranayama y Viloma II.

¡Lo más Importante! No se debe vivir este periodo con angustia, negatividad y depresión. Al contrario, debemos cultivar la alegría, trabajar el cuerpo para que se mantenga saludable y para que la mente permanezca sana.

RECUERDA: esta práctica debe supervisada un profesor certificado con experiencia y autorizada por el médico facultativo. No sólo en las posturas de inversión, también en cualquier otra asana.

 

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COMBATIR EL INSOMNIO. Yoga para Dormir Bien.

COMBATIR EL INSOMNIO. Yoga para Dormir Bien.

¿Qué es y cómo Combatir el Insomnio?

Cómo combatir el insomnio mediante el yoga. 

El Insomnio se define por la ausencia de sueño o la mala calidad de este.

Según la OMS cerca de un 20% de la población mundial sufre insomnio o presenta problemas de sueño, constituyendo esto, un problema de salud pública.

Son muchas las causas y factores que pueden dar lugar a este trastorno. La más común es el estrés. La ansiedad activa nuestro sistema nervioso y desencadena el estrés. El estrés aumenta la temperatura corporal y la actividad cerebral.

Otros factores que pueden provocar el insomnio son los estimulantes, como la cafeína o ciertos medicamentos (drogas psicoactivas), la depresión, las preocupaciones, el alcoholismo y algunas enfermedades como artritis, acidez, problemas pulmonares o cardiacos.

También influye y es muy importante el estilo de vida, la dieta y la temperatura ambiente (esta a la hora de dormir).

Para combatir el insomnio, conciliar bien el sueño y mejorar su calidad es necesario adquirir medidas higiénico-dietéticas correctas y establecer algunas condiciones adecuadas como dormitorio ventilado, sin ruidos y con iluminación apropiada.

La Práctica de Yoga también puede ayudar a mejorar el estado del sueño y combatir el insomnio.

Siempre que no existan contraindicaciones médicas objetivas se puede practicar, al final de la tarde, una secuencia específicamente diseñada para relajar y entrenar el comportamiento del cerebro. La práctica intensa se dejará para la mañana.

A continuación daremos un ejemplo de algunas Posturas de Yoga que pueden ayudar a combatir el Insomnio.

Flexiones de tronco con soportes: 

Ardha uttanásana, con la cabeza apoyada en una silla.

Paschimottanasana, con soporte en nalgas cabeza.

Adho mukha swastikásana, con soporte en cabeza.

Adho mukha virásana.

El peso de la cabeza sobre el soporte favorece la relajación del cuello, la garganta y la cabeza. Los órganos de los sentidos pueden descansar y se relaja el sistema nervioso.

Algunas posturas invertidas favorecen la relajación e inducen al sueño:

Salamba sarvangasana con o sin silla.
Ardha halásana.
Viparita Karani.
Savásana, siempre que se pueda.

Existen Pranayamas que son muy efectivos por su influencia sedante:

Ujjayi pranayama I y II.
Nadi sodhana pranayama.
Chandra bedhana pranayama.
Bhramari.
Antes de acostarse se puede realizar un ejercicio de observación contemplativo unos 10 o 15 minutos.

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