COMBATIR EL INSOMNIO. Yoga para Dormir Bien.

COMBATIR EL INSOMNIO. Yoga para Dormir Bien.

por | Feb 5, 2020 | Artículos | 0 Comentarios

¿Qué es y cómo Combatir el Insomnio?

Cómo combatir el insomnio mediante el yoga. 

El Insomnio se define por la ausencia de sueño o la mala calidad de este.

Según la OMS cerca de un 20% de la población mundial sufre insomnio o presenta problemas de sueño, constituyendo esto, un problema de salud pública.

Son muchas las causas y factores que pueden dar lugar a este trastorno. La más común es el estrés. La ansiedad activa nuestro sistema nervioso y desencadena el estrés. El estrés aumenta la temperatura corporal y la actividad cerebral.

Otros factores que pueden provocar el insomnio son los estimulantes, como la cafeína o ciertos medicamentos (drogas psicoactivas), la depresión, las preocupaciones, el alcoholismo y algunas enfermedades como artritis, acidez, problemas pulmonares o cardiacos.

También influye y es muy importante el estilo de vida, la dieta y la temperatura ambiente (esta a la hora de dormir).

Para combatir el insomnio, conciliar bien el sueño y mejorar su calidad es necesario adquirir medidas higiénico-dietéticas correctas y establecer algunas condiciones adecuadas como dormitorio ventilado, sin ruidos y con iluminación apropiada.

La Práctica de Yoga también puede ayudar a mejorar el estado del sueño y combatir el insomnio.

Siempre que no existan contraindicaciones médicas objetivas se puede practicar, al final de la tarde, una secuencia específicamente diseñada para relajar y entrenar el comportamiento del cerebro. La práctica intensa se dejará para la mañana.

A continuación daremos un ejemplo de algunas Posturas de Yoga que pueden ayudar a combatir el Insomnio.

Flexiones de tronco con soportes: 

Ardha uttanásana, con la cabeza apoyada en una silla.

Paschimottanasana, con soporte en nalgas cabeza.

Adho mukha swastikásana, con soporte en cabeza.

Adho mukha virásana.

El peso de la cabeza sobre el soporte favorece la relajación del cuello, la garganta y la cabeza. Los órganos de los sentidos pueden descansar y se relaja el sistema nervioso.

Algunas posturas invertidas favorecen la relajación e inducen al sueño:

Salamba sarvangasana con o sin silla.
Ardha halásana.
Viparita Karani.
Savásana, siempre que se pueda.

Existen Pranayamas que son muy efectivos por su influencia sedante:

Ujjayi pranayama I y II.
Nadi sodhana pranayama.
Chandra bedhana pranayama.
Bhramari.
Antes de acostarse se puede realizar un ejercicio de observación contemplativo unos 10 o 15 minutos.

¡¡¡Buena práctica y feliz comienzo!!!

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TIPS para Hacer Yoga Después de Las Vacaciones

TIPS para Hacer Yoga Después de Las Vacaciones

por | Ene 29, 2020 | Artículos | 0 Comentarios

¿Cómo Hacer Yoga y NO LESIONARNOS Después de un Merecido Descanso?

En nuestras vacaciones de verano solemos disfrutar de muchas y diferentes actividades. Viajamos, leemos, conocemos gente nueva, también probamos comidas diferentes sin importar cantidades ni horarios. Algunos de nosotros optamos por practicar algún deporte o hacer yoga, aunque, otros preferimos descansar sin ejercitarnos.

Nos acostamos y nos levantamos en función de lo que se nos vaya presentando, porque no tenemos prisas ni horarios.

Este descanso merecido, bien aprovechado, nos hace volver a casa recuperados y con energías renovadas.

Hacer yoga se suele aparcar hasta la vuelta. Sin embargo, nuestro cuerpo habrá perdido su rutina y puede que nos sintamos pesados y rígidos.

Para entrar en el otoño y volver a poner el cuerpo en marcha, al hacer yoga comienza con posturas que estiren las piernas y los brazos, de manera que las articulaciones y la musculatura se vayan abriendo y estirando.

¿Qué posturas realizar al Hacer Yoga después de las vacaciones?

Practica posturas que extiendan y flexionen la espalda, torsiones e invertidas.

Encaminemos nuestra práctica a extender los músculos, abrir las articulaciones y llevar de nuevo la atención de nuestro cerebro a nuestro cuerpo.

Se puede practicar:

Supta padangushtasana I Y II, con cinto.

Adho mukha svanasana.

Ardha uttanasana.

Torsiones, comenzando desde torsiones sencillas como:

Baradvajasana I, en silla o en el suelo.

Torsión en Swastikasana.

Torsión en Upavistha konasana

Algunas posturas supinas:

Supta badha konasana.

Supta virasana.

Algunas flexiones:

Paschimottanasana

Adho mukha swastikasana.

Invertidas:

Sirsasana.

Sarvangasana.

Halasana.

Recuperativas:

Setu bandha sarvangasana.

Savasana.

Después de dos o tres días ya puedes comenzar a practicar piernas e invertidas. Después incorpora poco a poco el resto de posturas que acostumbras a trabajar en tu práctica diaria.

¡¡¡Buena práctica y feliz comienzo!!!

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YOGA PARA ALIVIAR EL SÍNDROME PRE-MENSTRUAL

YOGA PARA ALIVIAR EL SÍNDROME PRE-MENSTRUAL

por | Ene 22, 2020 | Artículos, Preguntas | 0 Comentarios

Yoga Para La Mujer. Como Aliviar el Síndrome Pre-menstrual

El Síndrome Pre-menstrual comienza a apreciarse aproximadamente, casi una semana o diez días antes del periodo menstrual.

Se caracteriza por un estrés generalizado que también se traduce en dolor de cabeza, endurecimiento de pechos, irritabilidad, inflamación y dolor en la región pélvica, entre otras molestias.

Este malestar (síndrome pre-menstrual) puede estar causado por un mal funcionamiento de los órganos sexuales o de desequilibrios endocrinos. Aunque también puede deberse a factores psicológicos.

Para reducir los efectos de este padecimiento se pueden realizar algunas secuencias de posturas que ayuden a balancear las funciones del organismo, relajen el cuerpo y favorezcan, en consecuencia, el estado positivo de la mente.

Una vez finalizada la menstruación se comenzará la práctica con una secuencia que incluya:

Posturas invertidas:

Sirsásana, en el equilibrio o su variación en cuerdas. 

Sarvangásana, en el equilibrio o su variación en silla.

Halásana, o Ardha halásana en silla.

 

Extensiones de columna:

Šalabhásana.

Dhanurásana.

Urdhva mukha svanásana.

Si no se pueden practicar las invertidas anteriores, practicar Viparita karani con soporte.

Cuatro o cinco días antes del periodo menstrual convendría realizar una práctica que relaje y ablande el vientre. Para ello, podemos incluir en nuestra secuencia algunas de estas posturas:

Estiramientos hacia adelante:

Janusirsásana, con soporte.

Marichyásana I, solo fase de torsión.

Paschimottanasana, con soporte.

Upavistha konásana, con soporte al llevar el tronco hacia adelante.

Extensiones de columna con soporte:

Supta virásana.

Viparita dandásana en silla.

Setu bandha sarvangásana con bloque y cinto.

Si se siente tensión, dureza en el vientre y demasiado cansancio durante la fase pre-menstrual (antes de la menstruación) lo mejor que se puede hacer es Viloma pranayama II.

Las espiraciones largas con pausas (Bahya viloma) mejoran la tensión y la respuesta del cuerpo.

¡¡¡Buena práctica y feliz comienzo!!!

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Cómo practicar estas ASANAS de manera Eficiente y Correcta

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TRATAMIENTO DE HERNIA INGUINAL

TRATAMIENTO DE HERNIA INGUINAL

por | Ene 15, 2020 | Artículos, Preguntas | 0 Comentarios

Tratamiento de Hernia Inguinal mediante el Yoga

¿Qué es la Hernia Inguinal?

La Hernia Inguinal consiste en la salida de parte del contenido de la cavidad abdominal hacia el exterior a través de zonas débiles del conducto inguinal.  En este artículo hablaremos del Tratamiento de Hernia Inguinal mediante el yoga. 

Es una patología muy frecuente y la padecen sobre todo hombres, aunque también puede aparecer en mujeres e incluso niños.

Síntomas de la aparición de una Hernia Inguinal.

Es frecuente que la hernia Inguinal no presente síntomas claros. Puede aparecer un bulto en la zona de la ingle o en el escroto. Se nota al estar de pie y el bulto puede desaparecer al acostarse.

La Hernia Inguinal puede aumentar su tamaño al toser o al hacer fuerza con el abdomen.

Puede producir dolor leve o molestias, aunque también puede provocar fiebre, dolor agudo y sentirse endurecida la zona, lo cual puede indicar alguna complicación. Si fuese así debe acudir cuanto antes al médico.

Cómo prevenir la Hernia Inguinal.

–Evitar el sobrepeso: la grasa abdominal acumulada aumenta la presión del abdomen hacia el exterior favoreciendo la aparición de hernias inguinales.

-No llevar cargas pesadas: al cargar pesos se produce también un aumento de la presión abdominal. Si se debe cargar un peso, es muy importante mantener la correcta posición del tronco.

-Evitar el estreñimiento.

-Mantener el tono muscular.

Tratamiento de la Hernia Inguinal.

En cuanto al tratamiento de la hernia inguinal, cuando la hernia se ha estrangulado, normalmente se debe recurrir a la cirugía, el tratamiento de hernia inguinal más efectivo, incluso en niños.

Aunque, cuando la hernia inguinal está blanda (se reduce al oprimirla con la mano) y el médico lo estima oportuno, el tratamiento de hernia inguinal puede llevarse acabo mediante medios no quirúrgicos que ayudan a reducirla y contenerla.

Se puede, por ejemplo, utilizar una venda de contención para evitar que la hernia siga abultándose y saliéndose el contenido del abdomen (principalmente el intestino delgado) al exterior.

Hay que saber colocar la venda correctamente para que el tratamiento tenga el efecto adecuado.

Cómo el Yoga Puede Ayudarme con el Tratamiento de mi Hernia Inguinal?

En los casos en los que la hernia inguinal está blanda, la práctica de yoga también resulta muy efectiva para aliviarla.

Dicha práctica deberá orientarse fundamentalmente a fortalecer la pared abdominal e intentar llevar los órganos internos a su sitio. 

 La práctica correcta y sistemática de algunas asanas de yoga, bajo la supervisión de un profesor certificado, puede aliviar en gran medida los síntomas de la hernia y, en determinados casos, llegar a reducirla. A continuación les recomendamos algunas Asanas para realizar en el tratamiento de la hernia inguinal (no están necesariamente presentadas en una secuencia ordenada):

Posturas de Yoga Recomendadas para el Tratamiento de una Hernia Inguinal.

1- Posturas de piernas.

 Fortalecen la pelvis y el tronco. Ayudan a contrarrestar la fuerza de gravedad que afecta a los órganos. Con la práctica, al fortalecer las piernas, la energía de éstas se eleva hacia el pecho y la cabeza, aumentando la fuerza del cuerpo en general.

En todas las posturas de pierna hay que poner mucho cuidado en la posición de la pelvis (el coxis siempre dentro). Debe cuidarse también de que no se extiendan demasiado las ingles en las posiciones de extensiones laterales.

2- Posturas sentadas y flexiones.

Posturas como Virásana ayudan en el Tratamiento de hernia inguinal, al reducir la presión del contenido abdominal sobre el canal inguinal. Lleva energía a los riñones para evitar que desciendan, reduciendo la presión interna.

 – Virásana.

– Pavanamuktásana (con una silla y manta entre los muslos y la pelvis. En el suelo).

– Eka Pada Pavanamuktásana.

3- Extensiones de columna. 

Las extensiones de columna extienden el abdomen y eliminan la presión que los órganos abdominales crean sobre la pelvis baja. Los órganos internos descansan sobre la espalda y de esta manera se alivia la presión sobre la hernia inguinal.

La espalda debe reposar sobre un soporte, para no tensar el vientre y empujar su contenido (es decir, los órganos) hacia el exterior. Además, en las extensiones de columna con soporte podemos controlar que la pelvis no se extienda en exceso.

– Supta virásana.

– Ustrásana (con silla y soporte en la espalda y la cabeza).

– Urdhva danurásana (con silla para apoyar la espalda y con pies elevados en bloques).

4- Posturas que fortalezcan el abdomen.

Una pared abdominal fuerte ayuda al Tratamiento de Hernia Inguinal, al mantener el contenido del vientre en su lugar. Esto reduce la presión sobre la hernia inguinal. Debemos evitar empujar el vientre hacia la pelvis. Mantener el vientre en absorción.

– Supta padangushtásana I (sin cinto, con la pierna en ángulo de 30 grados).

– Urdhva Prasárita padásana (Empezar con las piernas en flexión. Con las piernas – extendidas en ángulo recto y las manos en las corvas y luego con los brazos al suelo).

5- Invertidas

Contrarrestar los efectos de la gravedad sobre los órganos internos.

– Sirsasana (en pared).

– Sarvangásana (en silla).

– Ardha Halásana. 

6- Relajación

Los órganos reposan, gravitando hacia el interior de la espalda. Se relaja la pelvis.

– Viparita karani

– Savásana I (con soporte en las corvas).

Cómo practicar las asanas en este artículo

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DOLOR DE RODILLA AL FLEXIONAR.

DOLOR DE RODILLA AL FLEXIONAR.

por | Ene 9, 2020 | Artículos, Preguntas | 0 Comentarios

Dolor de Rodilla al Flexionar – Practicando Virásana.

Muchas personas experimentan dolor de rodilla al flexionar, en la cara interna de ésta, cuando practican ásanas sentadas que implican una flexión considerable de la misma.

¿Qué hacer para que el trabajo de estas posturas resulte beneficioso? ¿Y cómo debemos proceder para evitar lesiones de rodillas?

En primer lugar hay que tener en cuenta dos aspectos:

La postura no debería causar dolor. No se debe trabajar en VIRÁSANA con molestias o dolor de rodillas, tobillos, ingles o en la espalda baja. Si hay dolor, deberíamos optar por practicar variaciones de la misma postura y utilizar soportes.
Nunca se debe forzar una postura para llegar a su estadio final. Hay que trabajar gradualmente. Una misma postura puede descomponerse en varias fases y cada una de ellas puede constituir un ásana en sí.
Algunos practicantes realizan una virásana sin esfuerzo alguno, mientras que a otros (físicamente sanos) les cuesta más acceder a dicha postura.

La mayor parte de los problemas que pueden aparecer en la práctica de esta postura derivan de la rotación de la articulación de la cadera y de la incorrecta posición de la tibia y el tobillo con respecto a la rodilla. El rango de movimiento del fémur dentro de la cápsula articular es lo que determina en mayor medida la posición de la rodilla y por consiguiente el avance en el ásana.

Consejos para Evitar Molestias o Dolor de Rodilla al Flexionar:

Al sentarnos en Virasana (o postura del héroe) debemos observar:

– La posición de la cara frontal del muslo: su centro debería quedar mirando hacia el techo.

Si el fémur rota con demasiada fuerza hacia el interior hará descender la cara interna de la rodilla.

– La rodilla no debe inclinarse lateralmente (se flexiona y se extiende pero sin inclinación lateral).

– Las rodillas deben quedar cuadradas, equilibradas sus zonas internas y externas, tan paralelas al suelo como sea posible. Por tanto, colocaremos el muslo de manera que descienda un poco en su cara externa y ascienda un poco en la interna hasta que se eleve un poco la cara interna de la rodilla (evidentemente, esto depende de las piernas de cada practicante).

– Las pantorrillas y los tobillos rotan de dentro hacia fuera para colocar el centro de la tibia y del tobillo en el suelo. En consecuencia se crea espacio en la rodilla, liberando un poco la articulación y se evita la hiperextensión del ligamento interno.

– El ligamento interno de la rodilla (colateral medial) se extiende desde el cóndilo interno del fémur hasta el cóndilo interno de la tibia y se fija al menisco. Por tanto si sobre extendemos este ligamento aparecerá dolor de rodilla al flexionar y además,  también afectaremos al menisco interno.

Ejemplos de Trabajo Gradual en Virasana:

–  Sentados sobre los talones (se puede utilizar un soporte bajo las nalgas para ganar en altura), con los dedos gordos de los pies en contacto.

Se estira menos el segmento que va desde la cara interna de la rodilla hasta la cara interna del pie disminuyendo la tensión del ligamento.

Es posible que en este punto surjan problemas con los tobillos, en cuyo caso habría que ajustar con otro soporte. 

– Sentados sobre los talones, con los pies paralelos entre sí (con o sin soporte bajo las nalgas). Las tibias se mantienen en la línea de los fémures, pero al colocar los huesos de los tobillos en paralelo la tensión del ligamento aumenta. Por ello, debemos cuidar que no se presente de nuevo el dolor en la rodilla.

– Sentados sobre un soporte, con los pies abiertos a lo ancho del mismo. Las tibias se mueven hacia afuera alejándose de la línea de los fémures para que la pelvis se pueda colocar sobre el soporte, que debería estar entre los dos pies.

Los pies deben quedar paralelos entre sí (o un dedo gordo hacia el otro), pero nunca deben dirigirse lejos de la cadera. En esta fase se estira mucho más el segmento rodilla interna-tobillo debido al desplazamiento de la tibia.

Yoga Terapéutico para el Tratamiento de Dolor de Rodillas

Virasana es una de las posturas de Yoga que se incluyen en el Curso de Yoga Terapéutico para el tratamiento efectivo del Dolor de Rodilla.

Entre otras patologías o dolencias, con este Curso de Yoga Terapéutico se pueden tratar:

  • Artritis de la rodilla. (Inflamación de la rodilla).
  • Artrosis de rodilla.
  • Gonalgia (dolor de la rodilla).
  • Hiper-laxitud de rodillas. (hiper-movilidad de la extensión de la rodilla).
  • Condropatía rotuliana (o síndrome femoro-patelar, o condromalasia rotuliana).
  • Desgaste de rótula.
  • Desgaste o rotura de meniscos.
  • Lesión de ligamento cruzado anterior (LCA).
  • Tendinitis de la pata de ganso (o tendinosis o tendo-sinovitis de la pata de ganso)

Yoga Terapéutico Rodillas

CONOCER MÁS DEL CURSO

Si eres Profesor de Yoga haz click aquí para obtener más información sobre el Tratamiento Terapéutico de Rodillas con La Guía de Enseñanza para el Curso de Yoga Terapéutico para DOLOR DE RODILLAS.

NOTA: Este artículo está dirigido a personas físicamente sanas, es decir, que no presenten una patología diagnosticada de rodilla, cadera o tobillo que les impida sentarse en un soporte bajo o flexionar las rodillas.

Conviene aclarar que dentro de un grupo de personas físicamente sanas podemos encontrar diferencias en la fisonomía de las piernas, que también pueden influir en el acceso a la postura: hiperlaxitud de rodillas, rigidez en los tobillos, piernas más estiradas en caras externas o  internas, mayor o menor volumen muscular…

No debe practicarse virásana con inflamación de rodilla. En caso de lesión en el ligamento o menisco se trabajará siempre con soportes y variaciones de la postura y bajo la supervisión de un profesor certificado.

IMPORTANTE: Para Ver la Master Class Terapéutica «Dolor de Rodillas»  Clic Aquí.

Cómo Ejecutar VIRASANA de forma SEGURA Y EFICIENTE

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